Nälkä kuuluu väistämättä osaksi painonpudotusta, painonpudotus on varmasti suurimmalla osalla ensimmäinen tavoite elintapamuutoksessa. Joten käydäänpä muutama pointti läpi nälän ja ruokahalun hallinnasta osana painonpudotusprosessia ja yleistä hyvinvointia.
Syö säännöllisesti:
- Jaa päivittäinen ruokavaliosi useisiin pieniin aterioihin ja välipaloihin. Tämä auttaa ylläpitämään tasapainoista verensokeritasoa ja vähentää voimakasta näläntunnetta. Suositus on syödä 3-5 kertaa päivässä, mutta joillekin suotuisampi vaihtoehto voi olla 1-2 tai jopa yli kuusi kertaa päivässä jos ruokaa on syötävä todella paljon.
Sisällytä proteiinia:
- Proteiinipitoiset ruoat auttavat pitämään kylläisyyden tunteen pidempään. Sisällytä ruokavalioosi laadukkaita proteiininlähteitä, kuten kanaa, kalaa, palkokasveja ja maitotuotteita.
Valitse kuitupitoisia ruokia:
- Kuitupitoinen ruoka, kuten täysjyväviljat, vihannekset ja hedelmät, auttaa myös ylläpitämään kylläisyyttä ja vähentämään nälkää.
Juo vettä:
- Joskus janon ja nälän tunteet voivat sekoittua. Juo vettä säännöllisesti päivän aikana, ja harkitse veden juomista ennen aterioita.
Keskity hitaaseen syömiseen:
- Syö hitaasti ja nauti ruoasta. Tämä antaa aikaa vatsalle lähettää kylläisyyssignaaleja aivoille, mikä voi auttaa välttämään ylensyömistä. Yksi vinkki on myös syödä ruokaa, jota on hankala syödä. Syö esimerkiksi porkkana raakana, jolloin syöt sitä huomattavasti kauemmin kuin kypsää porkkanaa. Näin suullasi on tekemistä ja vatsasi ehtii viestiä aivoille, että pötsi on täynnä.
Tunnista tunneperäinen syöminen:
- Ole tietoinen siitä, milloin syöt tunteisiin, kuten stressiin tai tylsyyteen. Pyri kehittämään muita keinoja käsitellä näitä tunteita, kuten liikuntaa tai rentoutumisharjoituksia. Jos syöminen lähtee käsistä, yritä miettiä mikä siihen tilanteeseen sinut ajoi? Joku tunne vai joku tietty ruoka. Oikeanlaisella ruokavaliolla ja valmennuksella voidaan joko kokonaan välttää ahmimiskohtaukset tai ainakin lykättyä niitä.
Suunnittele välipalat:
- Valmistele terveellisiä välipaloja etukäteen, jotta sinulla on helppo pääsy ravitseviin vaihtoehtoihin, kun nälkä iskee. On fiksua myös pitää valmista ruokaa kaapissa aina jos on painonpudotus meneillään. Näin ei tule sorruttua pikaruokaan niin helposti.
Kuuntele kehoasi:
- Ole tietoinen nälän ja kylläisyyden tunteista. Syö vain silloin, kun olet nälkäinen, ja lopeta, kun tunnet olevasi tyytyväinen. Muista kuitenkin pitää mielessä, että kun dietti on jatkunut tarpeeksi kauan, keho alkaa viestiä aivoille, että hävinnyt rasvakerros on saatava takaisin ja heti. Dietillä kannattaa pitää muutamia ylläpito vaiheita, joilla keho saa hetken levätä laihdutuksesta. Tällä tavoin painonpudotusta voidaan jatkaa pidempään, eikä kehon kylläisyys ja nälkähormonitoiminta mene aivan sekaisin. Pieniä häiriöitä siihen tulee väkisin, mutta ne korjaantuu ajan kanssa.
Käytä pienempiä lautasia:
- Syö pienemmillä lautasilla, mikä voi auttaa hallitsemaan annoskokoa ja välttämään ylensyömistä. Idea perustuu harhaan, jossa annos näyttää suuremmalta kuin oikeasti on.
Vältä äärimmäisiä ruokavaliota:
- Äärimmäiset rajoitukset voivat johtaa voimakkaampaan nälän tunteeseen. Pyri valitsemaan kestäviä ruokavalion muutoksia, jotka ovat ylläpidettäviä pitkällä aikavälillä. Useimmiten jos kiellät itseltäsi kaiken ”hyvän”, kostautuu tämä tulevaisuudessa. Kaikkea voi syödä kohtuudella. Myös painonpudotuksen aikana voi syödä kaikkea. Ja painonpudotusta voi ajatella myös niin, että joka päivä ei tarvitse olla dietillä. Voit olla miinuskaloreilla kuusi päivää viikosta ja yhtenä päivänä syödä kulutuksen mukaisesti ja syödä kohtuudella herkkuja silloin. Tälläisessa tapauksessa on vain oltava tarkkana, ettei syöminen lähde laukalle ja vesitä koko viikon diettiä.
On tärkeää muistaa, että jokainen ihminen on yksilöllinen, ja eri strategiat toimivat eri ihmisille. Kuuntele omaa kehoasi ja tee muutoksia ruokavalioosi, jotka sopivat sinulle parhaiten. Tarvittaessa ravitsemusterapeutin tai valmentajan apu voi olla paikallaan.