Ja miten sitä tehdään.
Kalorien laskenta tarkoittaa päivittäisen energiansaannin seuraamista ja laskemista. Tämä on hyödyllistä, jos olet kiinnostunut painonhallinnasta, terveellisen ruokavalion ylläpitämisestä tai tavoittelet tiettyjä ravitsemuksellisia päämääriä. Kalorien laskeminen voi auttaa sinua saavuttamaan energiansaantitavoitteesi, oli tarkoituksenasi sitten laihtuminen, painon ylläpito tai lihasmassan kasvattaminen.
Tässä on yksinkertainen kuvaus siitä, miten kaloreita voidaan laskea:
Perusaineenvaihdunta (BMR):
- Perusaineenvaihdunta (BMR) kuvaa energiaa, jonka kehosi käyttää lepotilassa ylläpitäessään perustoimintoja, kuten hengitys ja verenkierto.
Fyysinen aktiivisuus:
- Kalorien tarpeeseen vaikuttaa myös fyysinen aktiivisuustaso. Aktiivisuustason mukaan laskettuun perusaineenvaihduntaan lisätään liikunnasta ja päivittäisistä toiminnoista aiheutuva energiankulutus.
Tavoiteenergian saanti:
- Kun BMR ja fyysinen aktiivisuus on laskettu, saat arvion päivittäisestä energiantarpeestasi. Voit säätää tätä arvoa tavoitteesi mukaan, olipa se sitten painonpudotus, painon ylläpito tai lihasmassan kasvattaminen.
Kalorien seuranta:
- Kaloreiden seuranta tarkoittaa päivittäisten syötyjen kalorien kirjaamista. Tämä voi tapahtua perinteisen ruokapäiväkirjan tai nykyaikaisempien mobiilisovellusten avulla, jotka helpottavat ruokien ja juomien kalorien seurantaa.
On olemassa erilaisia verkkosivustoja, esimerkiksi https://www.kilokalori.net/tyokalut/kalorilaskuri ja https://www.sulamo.fi/ ja sovelluksia, kuten MyFitnessPal tai Lose It!, jotka voivat auttaa sinua laskemaan kaloreita ja seuraamaan ruokavaliotasi. Ne sisältävät usein laajan tietokannan eri ruoista ja niiden ravintoarvoista, mikä helpottaa laskemista.
On kuitenkin tärkeää huomata, että vaikka kaloreiden laskenta voi olla hyödyllinen työkalu, se ei ole välttämätöntä kaikille. Monet ihmiset voivat saavuttaa terveellisen painon ja hyvinvoinnin ilman tarkkaa kaloreiden seurantaa, keskittymällä terveellisiin ruokailutottumuksiin ja nauttimalla monipuolisista ruoka-aineista. Jos olet epävarma siitä, onko kaloreiden laskeminen sinulle sopiva vaihtoehto, kannattaa ottaa yhteyttä ja voimme keskustella asiasta tarkemmin.
Tässä vielä tarkempi info asiasta esimerkin kera.
Perusaineenvaihdunta (BMR):
- Oletetaan, että henkilön perusaineenvaihdunta (BMR) on 1,500 kilokaloria päivässä. Tämä on arvio siitä, kuinka paljon energiaa keho kuluttaisi lepotilassa.
Fyysinen aktiivisuuskerroin:
- Lisätään fyysinen aktiivisuuskerroin BMR:ään. Jos henkilö tekee kohtalaista liikuntaa (esim. kävely, kevyt lihaskuntoharjoittelu), voimme käyttää aktiviteettikertoimeksi 1.55.
- Päivittäinen energiantarve = BMR * Aktiviteettikerroin
- Päivittäinen energiantarve = 1,500 kcal (BMR) * 1.55 (aktiivisuuskerroin) ≈ 2,325 kcal päivässä
Tavoiteenergian saanti:
- Riippuen henkilön tavoitteista, voimme säätää päivittäistä energiantarvetta. Esimerkiksi, jos henkilö tavoittelee painonpudotusta, hän voisi tavoitella 500 kilokalorin vähennystä päivittäisestä energiantarpeestaan. Tällä vauhdilla paino putoaa noin 0,5kg viikossa.
- Tavoiteltu energiansaanti = Päivittäinen energiantarve – Kalorivaje
- Tavoiteltu energiansaanti = 2,325 kcal – 500 kcal ≈ 1,825 kcal päivässä
Kalorien seuranta:
- Henkilö seuraa syömisiään päivittäin ja varmistaa, että syö noin tavoitellun energiansaannin mukaisesti. Esimerkiksi, jos hän syö aamiaiseksi 300 kcal, lounaaksi 500 kcal, välipalaksi 200 kcal, päivälliseksi 600 kcal ja illalliseksi 225 kcal, niin yhteenlaskettu kalorimäärä on 1,825 kcal.
On tärkeää pitää mielessä, että tämä on yksinkertainen esimerkki, ja tarkat kaloritarpeet vaihtelee yksilöllisesti. Tämä antaa kuitenkin perustiedot siitä, miten kaloreiden laskenta voi tapahtua yksinkertaisella tasolla. Jos haluat yksinkertaistaa painonpudotuksen, painon ylläpidon tai lihasmassankasvatuksen, ota itsellesi valmentaja! Näin sinun ei tarvitse kuin keskittyä tekemiseen. Minä hoidan loput.
Yksi kommentti