Pudotussarja on yksi harjoittelutekniikka lihaskuntoharjoittelussa, jossa suoritat peräkkäin useita sarjoja samassa liikkeessä, vähentäen samalla vastusta jokaisen sarjan jälkeen. Tämä auttaa lisäämään lihasten väsymystä ja antaa erilaisen ärsykkeen lihakselle. Tee ensin kaikki sarjat tavallisesti ja viimeisen sarjan kohdalla aloitat pudotussarjan kun et enää jaksa tehdä toistoja. Ota tämä erikoissarja käyttöön vasta kun olet tehnyt ohjelmaa jo useamman viikon tai jos olet jo kokenut tekijä, tiedät milloin näitä käytetään.
Tässä on yleinen esimerkki pudotussarjasta:
Ensimmäinen sarja: Normaalisti. Eli jos teet esimerkiksi 8-12 toistoa per sarja, teet sen määrän mitä teet. Mieluiten mahdollisimman lähelle uupumusta eli failurea.
Toinen sarja: Edelleen normaali sarja. Sama ohje kuin yllä.
Kolmas sarja: Sama ohje kuin yllä, mutta kun olet tehnyt sarjan failureen tai lähelle sitä. Pudotat 10 – 20% painoa pois ja jatkat liikkeen tekemistä niin monta toistoa kuin tulee, pitäen huolen että tekniikka säilyy hyvänä.
Jos kantti kestää voit tehdä tämän jälkeen vielä toisen pudotussarjan pudottamalla jälleen 10 – 20% painoa pois ja tekemällä niin monta toistoa kuin tulee.
Voit jatkaa pudotussarjaa hamaan tappiin asti, mutta useimmiten 3-4 sarjaa on sopiva määrä. Tavoitteena on väsyttää lihakset tehokkaasti, ja vähentämällä vastusta voit jatkaa harjoittelua, vaikka lihaksesi olisivat jo väsyneitä ensimmäisistä sarjoista.
Pudotussarjat tarjoaa vaihtelua perinteiseen sarjaharjoitteluun. On tärkeää muistaa, että pudotussarjojen tulisi olla sopivasti haastavia, mutta samalla mahdollistaa oikean tekniikan ylläpitäminen ja välttää liiallista rasitusta nivelille ja lihaksille.